ダイエット＆腰痛改善のための朝活メニュー - ソフトウェアテスト技術者の日常

2018~2019にかけて体重増加と腰痛悪化があったこともあり、トレーニングと食事改善を実施した結果、だいぶ改善しました。そのため、普段とちょっと違う内容ですが、そこそこ効果があると思っているので整理しておきます。

体重の推移は以下の通りで、ピークからは5kg、体脂肪も4%程度落ちて安定しています。

f:id:ntwk:20200904230337j:plain

使用しているものは型が古いですが、体重・体脂肪測定も朝一の日課です。

一時期サポーターが欠かせなかった状態だったのが、コロナで座る時間が増えても半年以上サポーターが不要な状態となり改善しています。

これを最小メニューとして、朝10分程度の運動を毎日行いました。
腕立てや腹筋は多少アレンジを加えつつ、プランクも20秒程度維持してから足を上げ下げしたり、その日の体調やモチベーションに応じてスクワットやダンベルなど追加で実施していました。

やはり続けることが大事なので、無理のない範囲で継続することです。

現時点で体重は目標値になっていますが、体脂肪は15%台にしたい。
あと、人間ドックのメタボ検診で、今年はウエスト70という結果だったので60台にしたい。
というところで、継続活動中です。

やはり簡単な運動だけで体重を落とすのは厳しいということで、少しだけ変化させましたがかなり効果は出ています。

1つ目は書いた通りですが、日持ちするものはとっておき、そうでないものは諦めて捨てる。
2つ目はごはんやパンを朝に食べないことにしました。

私の朝の食事は1年以上、常に以下の３種類です。

朝食以外の食事はいつも通りです。

あと、体重を毎日測定しているということで、八分目でやめておこうか。

という感覚にもなるので、よく言われることですが毎日体重を計ることは重要です。

改善期間は、この2つで活動していました。

最近はこちらに変えていますが、味の好みでどちらでも良いかなーと思っています。

反り腰の改善とプランクなどの体幹トレが効果を発揮したと考えています。
私の場合、反り腰は猫背を直そうと腰を入れず（腹筋を意識せず）、無理して背筋を伸ばそうとしていたのが悪影響したと考えています。

やはり体幹トレで腰回りの筋肉を意識（コントロール）することが大切と実感しています。